負重交替前平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置於體前，距離約同肩寬或略寬於肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。

　　兩手持重物置於體側，隨後先將右臂向上拉至肩平位置；

　　將右手臂落下後，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環不斷地進行訓練。

　　負重側平舉

　　練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置於體側，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；

　　將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

　　提拎聳肩

　　練習時兩手可握兩本書於體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；

　　將意念集中在肩部並先用力向上提肩部，隨後再向後聳肩；

　　將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。