天氣驟然降溫，許多人心腦血管疾病、呼吸道感染屢屢發生，色斑增多，皮膚暗沉，整個人就像“生銹”一樣。

　　人體每天都會産生大量的氧自由基，它們會氧化細胞裡的活性物質，使細胞死亡。

　　有的老年人臉上、手背布滿密密麻麻大小不一的老年斑，這就是人體內脂質氧化形成脂褐質在皮膚上的表現。試想一下，如果這種脂褐質發生在心臟、大腦及其它重要臟器上，後果就嚴重多了。下面是專家爲讀者準備的冬季全方位“抗氧化”計劃。

　　預防金屬生銹最簡單的辦法是塗一層漆，預防削皮後土豆發黃的辦法是貼上一層保鮮膜，或把削了皮的土豆浸在水中，與氧氣隔絶。人體自身有一套清除氧自由基抗氧化系統，專家歸納起來有兩大類：

　　首先是酶類，比如超氧化物歧化酶（SOD），這是人體最重要的抗氧化酶，這種能將過氧化物轉化爲無害物質；

　　其次是非酶類，比如抗氧化營養素。幾乎所有的營養素都有一定抗氧化作用，目前較清楚的能清除自由基或阻斷自由基毒性作用的營養素大致有以下幾種：維生素E，是人體主要脂溶性抗氧化劑；β-胡蘿蔔素，是一種強抗氧化劑；維生素C，是人體重要水溶性抗氧化劑。

　　此外還有硒、銅、鋅、錳等微量元素。所以，全面均衡適量營養不僅是滿足人體生命活動對營養物質需要，也是人體抗氧化、健康防病的需要。

　　對一些老年體弱、超負荷作業、精神壓力重、吸煙、酗酒、頻頻接觸電磁輻射的人群，以及患有慢性病如高血脂、動脈粥樣硬化、白內障、糖尿病等的病人，除了膳食中注意攝取富含抗氧化營養素外，還應適當補充抗氧化保健食品。

　　抗氧化之日常食補篇

　　蘋果、橘子、奇異果、葡萄、香蕉正合宜。

　　案例：張先生是某酒店銷售經理，業績壓力很重，他覺得自己像個隨時可能爆炸的氣球，可還得抖擻精神陪客戶大魚大肉地套交情，久而久之便秘成了常事。

　　雖説他經常健身，但還是覺得精神越來越疲憊。

　　專家支招：張先生是典型的營養不均衡，蔬果攝入過少，導致膳食纖維攝取不足，産生便秘。同時由於精神壓力大、情緒低落，這些都給自由基提供了可乘之機。

　　要想讓身體免受自由基的侵害，就從培養健康金字塔式的飲食生活方式開始吧。

　　參照美國醫學專家提出的“彩虹原則”，飲食結構中的水果品種“紅黃緑紫白”樣樣有一點，長期堅持營養搭配才均衡。

　　蘋果、橘子、奇異果、葡萄、香蕉當然是最符合“彩虹原則”的組合選擇。

　　抗氧化之心腦血管篇

　　複合維生素才有效。

　　案例：陳阿姨向來有冠心病，到了突然降溫的冬天更是時刻膽戰心驚，生怕健康出問題。她聽説多吃維生素E能提高免疫力，便買了藥丸。但最近鄰居又吿訴她，單獨補充這類營養素用處不大，陳阿姨有些困惑。 

　　專家支招：包括冠心病、高血壓、腦卒中等在內的心腦血管病已經成爲全世界嚴重危害人類健康的疾病，對心腦血管病人來説，抗氧化確實非常重要。

　　心臟血管病的病理基礎是動脈粥樣硬化，而抗氧化營養素，如維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素等可清除自由基，阻止低密度脂蛋白膽固醇被氧化，從而減少動脈粥樣硬化的危險性。

　　所以，陳阿姨想要多補充維生素的健康意識是値得贊賞的。 

　　大量臨床硏究證明，維生素E能明顯減少冠心病的危險性。還有硏究顯示，血中抗氧化維生素水平，或抗氧化維生素攝入量，或膳食中蔬菜和水果含量水平，與冠心病或腦卒中呈顯著負相關。 

　　有意思的是，儘管很多人都知道補充維生素C或維生素E對抗氧化有好處，但事實上，在前瞻性硏究中沒有發現單獨補充維生素C能獨立發揮作用。同時補充維生素C和維生素E比單獨補充維生素E有更好的效果。

　　由此看來，多吃含有豐富的維生素、礦物質及植物化學物質的水果、蔬菜，尤其是含大量維生素E和維生素C的深色果蔬，對防治心腦血管病是一個旣方便又有效的措施。

　　抗氧化之有氧健身篇 

　　有氧運動不可少。

　　案例：小美一天8小時工作時間都對着電腦分析數據，晩上回家也喜歡上網聊天打遊戲。

　　聽説運動能“抗輻射”，她便辦了健身卡，偶爾想起來就連續運動兩三天，動感單車、跳操、游泳等安排得滿滿的，可她覺得人反而越來越精神萎靡。 

　　專家支招：除了維生素、飲食、膏方等衆多抗氧化妙招，長期面對電腦的上班族最不應忽視的就是健身。但運動也是一門科學，不是想起來猛跑兩步或瘋狂地游上三天泳，搞得心臟狂跳不已，筋疲力盡。

　　專家指出，眞正能給身體帶來健康活力的運動方式是有氧運動！但如果能在氧氣充分供應的情况下進行一些體育鍛煉，效果將會更好，比如跑步、游泳等就是最好的抗衰老運動。

　　同時，跳繩、瑜伽等都能使身體舒展，柔韌性增強，胳膊腿都覺得有勁兒了，心情也會變得很愉快。

　　小測試

　　想知道你現在是不是處於容易受氧化自由基侵擾的危險期，不妨先來做個簡易自測題吧。

　　你近期精神壓力比較重，或者很容易産生憤怒、悲傷等不良情緒。

　　你愛吃肉，不喜歡蔬菜水果，越來越多的人提醒你當心營養失衡。

　　你經常處於過度勞累狀態。

　　你喜歡劇烈運動。

　　身體總有小毛小病侵襲，或是經常感覺疲倦勞累。

　　你居住、工作的地方長期空氣或水質不佳。

　　你有吸煙、酗酒的習慣。

　　你經常要在戶外奔走或受紫外線照射時間較多。

　　你幾乎天天面對電腦，深受電磁污染影響。

　　你吃的食物中經常含有農藥、殺蟲劑殘留物。

　　如果其中有超過三項符合你現在的狀况，很可能你的身體已經向你發出了“生銹”的信號，是時候爲自己補上“抗氧化”的一課了。

　　抗氧化問與答

　　問：哪種水果對抗氧化最有利呢？ 

　　答：不同水果具有不同的作用，比如柑橘類能預防心臟病、中風、高血壓、糖尿病；蔓越莓能抗發炎、抑制細菌生長；藍莓能保護腦部、抗老化，這些都是抗氧化的先鋒軍。

　　不過，從營養均衡的角度看，奇異果也是一種很好的選擇。它所含膳食纖維質能調節血脂、促進腸道健康；所含豐富維生素C、維生素E以及多酚類則具有相當好的調節免疫力、抗氧化作用；所含葉酸、鈣、鎂、鉀等元素能改善睡眠、預防高血壓、保護心臟。

　　此外，它還能改善睡眠、抗炎症、降低DNA的損傷，刺激DNA修復等，綜合營養價値很高。 

　　問：聽説服用維生素C能有效抗氧化，是不是比單純吃水果更有效呢？ 

　　答：之所以説水果抗氧化效果好，功勞主要來自其豐富的維生素C及維生素E含量。但問題在於，有調查顯示，單獨分別服用這兩種維生素起不到很好的抗氧化效果，即便要吃，也要服用將維生素C、維生素E以及多酚類複合的營養素，才能發揮其效用。

　　比如科學家做過實驗，運動前7天每日給予150克新鮮藍莓或是1250毫克的維生素C，結果確實降低運動後體內過氧化物的濃度，但維生素C對於氧化壓力指標並沒有影響，主要還是因爲藍莓中所含有的花靑素及多酚類帶來的保護效應。 

　　旣然水果含有天然的複合抗氧化物，又美味可口，爲什麽不嘗試一下呢？ 

　　問：吃蔬果對身體有利，但是每天吃多少才算最合適呢？ 

　　答：流行病學硏究數據顯示，合理的蔬菜水果攝取能增強人體的抗氧化力、免疫力及其它健康效應，從而降低癌症、動脈粥狀硬化、心血管疾病的發生率。

　　最合適的食用量是每天5份以上的蔬菜或水果，分量共計400~800克。

　　十大最佳抗氧化食物 

　　1.番茄：10種抗氧化食物當中，對付抗老化火力最強的武器就是番茄。這是因爲番茄中含有豐富的茄紅素，而茄紅素的抗氧化能力是維生素C的20倍，可以説是抗氧化的超強戰鬥力。

　　2.葡萄：番茄的抗氧化火力猛烈，葡萄也遜色不到哪裡去。葡萄籽中的花靑配糖體，其抗氧化能力是維生素Ｃ的20倍、維生素Ｅ的50倍。

　　3.緑茶：抗氧化火力同樣猛烈的緑茶同時還具有去油解膩、清新口氣的功能，所以你可堅持飲用，旣抗老化，又有助於減肥，何樂不爲？ 

　　4.鮭魚：鮭魚是抗氧化食物中惟一上榜的肉類。味美好吃的鮭魚中，因含有超強的omega-3多元不飽和脂肪酸，所以有很強的抗氧化功效，而一般家禽或家畜的肉類，因其中omega-6多元不飽和脂肪酸的比例較高，會影響其抗氧化功能，這是因爲人體中兩種不飽和脂肪酸必須保持一定的比例，多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，便可以平衡身體裡兩種不飽和脂肪酸的比例，相應地起到抗氧化功效。

　　5.堅果：富含維生素Ｅ的堅果類食物（腰果、核桃、榛子、花生等）除了具有抗氧化功能之外，還能修護皮膚組織，不過，又因爲堅果類食物含有高油脂，如果攝取過量，不但有致胖的危險，由高油脂所造成的氧化反應還會損害維他命Ｅ的抗氧化作用。因此，營養師建議人們要攝取此類食物，但又要適量，否則過猶不及。 

　　6.花椰菜：外形美觀、十字花科的花椰菜，除了含有豐富的維他命Ａ、Ｃ之外，還含有一種特有的抗氧化物質，它幾乎集所有抗氧化物於一身，因此，它的抗氧化性能比其他食物更優良，而且還是抗癌明星，因此，千萬別錯過這類捍衛你靑春的蔬菜。 

　　7.藍莓：莓類水果富含β胡蘿蔔素以及維生素C，而這兩種成分是抗氧化物裡最爲醫學界所肯定的物質，所以外形小巧、美觀的草莓、藍莓、小紅莓你要大啖特啖。

　　另外它所含有的鉀及水溶性纖維，還能降低血膽固醇濃度及減少患高血壓的幾率呢！ 

　　8.大蒜：別因爲害怕大蒜的味道而遠離大蒜，它不但具有抗氧化的功效，還有促進血液循環、加速新陳代謝的功能，能幫助排毒減重呢！它所含有的硫化物具有抗氧化還原作用，不但可有效降低體內膽固醇，還可預防高血壓及心血管疾病。

　　如果你實在對大蒜沒感情，不妨吃些蒜苗、蒜葉、蒜油。還要記住，如果吃過大蒜之後喝杯牛奶，惱人的蒜味便沒了。 　　 

　　9.菠菜：菠菜因富含β胡蘿蔔素和維生素Ｃ，所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它還含有鐵、鉀、鎂等多種礦物質及葉酸，所以能有效降低血壓，振奮情緒。

　　不過，應注意食用菠菜時最好用開水焯一下，過濾一下草酸以免引起結石。 

　　10.燕麥：富含蛋白質、鈣、核黃素、硫胺素等成分的燕麥是五穀雜糧中惟一榮登十佳抗氧化食物排行榜的。

　　每日攝取適量的燕麥能加速人體新陳代謝，加速氨基酸的合成，促進細胞更新，因此堅持每天喝一碗燕麥粥吧，它能使你容光煥發。